Ricette senza colesterolo, quali ingredienti?

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ricette senza colesterolo

Ipercolesterolemia e malattie vascolari, due patologie strettamente connesse tra loro che possono essere combattute a tavola con un’alimentazione sana e il ricorso a ricette senza colesterolo o comunque a basso contenuto di grassi. Il denominatore comune, infatti, è proprio il colesterolo, o, meglio la necessità di evitare una sua eccessiva concentrazione nel sangue.

In realtà il colesterolo è un grasso molto importante per il funzionamento del nostro organismo, in quanto interviene in numerosi processi metabolici e può essere di due tipi: endogeno ed esogeno. Il primo è prodotto dal nostro fegato, mentre il secondo viene introdotto attraverso l’alimentazione ed è contenuto in molti degli ingredienti di origine animale che compongono la nostra dieta quotidiana.

Se consumati in quantità eccessive, questi alimenti possono portare ad un pericoloso innalzamento dei livelli di colesterolo LDL (noto anche come colesterolo cattivo) nel sangue che va a depositarsi lungo le pareti delle arterie ostruendole e favorendo l’insorgenza di pericolose malattie cardiovascolari. 

Scegliere in maniera consapevole gli alimenti da utilizzare per la preparazione delle nostre ricette è, quindi, fondamentale se si vogliono mantenere i livelli di colesterolo al di sotto della soglia di pericolo.

Sapere quali alimenti evitare, inoltre è fondamentale per la preparazione di ottime ricette senza colesterolo in cui prediligere l’utilizzo di grassi e proteine vegetali. Vediamo, allora, le regole principali per una dieta povera di grassi e colesterolo.

Ricette senza colesterolo, quali ingredienti utilizzare?

C’è l’errata convinzione che per seguire una dieta povera di colesterolo sia necessario rinunciare del tutto ai condimenti e nutrirsi esclusivamente di frutta e verdure. Niente di più sbagliato, poiché non solo i condimenti possono essere utilizzati per dare sapore alle nostre ricette, ma, sono numerosi e vari gli alimenti che si possono consumare.

Sfatiamo subito il primo mito, i condimenti sono ammessi, purché si opti per condimenti di origine vegetale come l’olio extravergine d’oliva o l’olio di semi di girasole. E’ vero anche che bisogna includere nella propria alimentazione almeno 5 porzioni quotidiane di frutta e verdura, ma accanto a queste si possono aggiungere sia proteine animali che vegetali.

Nel caso delle proteine animali la scelta è tra carni bianche senza pelle (pollo, coniglio, tacchino) e pesce, soprattutto pesce azzurro ricco di omega3 e grassi insaturi. Via libera, quindi, a ricette senza colesterolo a base di salmone, merluzzo e tonno.

Via libera anche alle proteine vegetali (legumi) che andrebbero consumate dalle 2 alle 4 volte alla settimana con una predilezione per lupini e soia, due legumi capaci di  intervenire sui processi di produzione di colesterolo da parte del fegato.

Per quanto riguarda i farinacei bisogna consumare principalmente fibre integrali (pane, pasta e riso integrali) che aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo da parte dell’intestino. Ammessi latte scremato, yogurt magri e bevande addizionate con steroli vegetali e probiotici. I dolci andrebbero evitati, ma un dolcetto ogni tanto è ammesso.

Vanno naturalmente evitati latte intero e latticini, i rossi d’uovo, gli insaccati e le carni rosse. Molto importante, infine, sono le tecniche di cottura: da evitare fritture e cotture ricche di condimenti grassi a base di burro. Via libera, invece, a cotture alla piastra, alla griglia, al forno e al vapore.

In conclusione, seguire una dieta sana ed equilibrata con pochi grassi non è difficile se si ha la giusta conoscenza degli ingredienti da utilizzare per la preparazione delle nostre ricette senza colesterolo.