Finestra anabolica o metabolica: cos’è e perché è importante sfruttarla

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Allenarsi regolarmente e con criterio fa bene a corpo e mente. Così come fa bene predisporre un efficiente recupero, che interessi, in particolare, la breve fase post-attività fisica. La stessa in cui il muscolo scheletrico tende ad assimilare e utilizzare i nutrienti per favorire la sintesi di nuovo tessuto contrattile, riparando in prima istanza quello lesionato dal movimento. Si tratta della cosiddetta finestra anabolica o metabolica, che coincide proprio col periodo che va dai 20 ai 120 minuti alla fine dell’allenamento.

Una sorta di effetto spugna, volto a favorire l’anabolismo muscolare. È tipico di chi fa bodybuilding, sollevamento pesi (ma anche allenamento aerobico intervallato ad alta intensità), i quali consentono una maggiore assimilazione dei nutrienti per le 24 ore successive, oppure, in casi di maggiore intensità, fino a 48 ore.

Impostare modi e tempi di recupero cercando di ottimizzarne gli effetti, influisce sulla sfera psicofisica e sul rendimento: la prima guadagna in benessere e stabilità, il secondo in qualità e livello.

Finestra metabolica e fase anabolica: cosa mangiare subito dopo l’allenamento

In quella che è la fase definita finestra anabolica o metabolica, per incentivare la sintesi proteica e il ripristino delle scorte energetiche, è consigliato consumare “proteine veloci” e carboidrati a medio o alto indice glicemico. La quantità richiesta per rinvigorire le riserve di glicogeno corrisponde a circa 0.5-1 g/chilo di peso corporeo: tra 40-80 g per un individuo di 80 kg. Quota da sommare alla corretta dose di proteine: 0.5 g/chilo di peso corporeo. Ciò produce uno “sbalzo”, con conseguente rilascio di insulina che facilita l’ingresso dei nutrienti nelle cellule, anche quelle muscolari.

Il pasto successivo all’allenamento, comunque, varia da soggetto a soggetto per ciò che concerne percentuale proteica, glucidica e lipidica. Ad esempio, se l’intento è incrementare l’anabolismo delle scorte glucidiche, lo spuntino sarà a base di

  • Carboidrati, lipidi, proteine e poche fibre. All’occorrenza, da aggiungere aminoacidi ramificati sottoforma di integratori. Tra i cibi consigliati, dunque, gallette di riso, fette biscottate, dolci, succhi di frutta, riso bianco bollito, patate lesse, banana matura. Quest’ultima, è ideale perché ricca anche di potassio, vitamine, zuccheri. Toccasana per lo sportivo che deve reintegrare rapidamente i sali minerali eliminati durante lo sforzo, e rigenerare i muscoli danneggiati.
  • Una o due ore dopo, ci si può poi concedere: yogurt (interi, magri, addensati), albume d’uovo cotto, affettati preferibilmente poco salati, roast-beef, tonno, qualche seme oleoso come mandorle, pistacchi, nocciole, noci, pinoli.

Se, invece, l’intento anabolico riguarda le fibre muscolari, lo spuntino sarà misto. Stessi prodotti, ma porzioni inferiori, considerando il fatto che i carboidrati ad alto indice glicemico stimolano la produzione di insulina, mentre gli aminoacidi, contenuti in alimenti di origine animale, fungono da substrato plastico.

Proteine post allenamento: ecco le più indicate

Le proteine, indispensabili per il recupero muscolare, sono rintracciabili in diversi cibi quali uova, yogurt greco, pollo, salmone, ricotta. Spesso si è soliti ricorrere anche a barrette proteiche o proteine in polvere. A tal proposito, il mercato degli integratori propone diverse miscele, caratterizzate da due importanti aspetti: tempi di digestione e velocità di rilascio ematico degli aminoacidi in esse contenuti. Nonostante alcuni macronutrienti, come le caseine dell’albume e le proteine complete del latte, siano maggiormente indicati per sostenere la costruzione muscolare quando non ci alleniamo (rilasciano aminoacidi per molte ore e, quindi, supportano il bilancio azotato), nell’immediato post workout sono sicuramente preferibili prodotti a base di siero di latte. Le proteine idrolizzate di Nutrition Center, ad esempio, si contraddistinguono per la completa assenza di lattosio (zucchero che causa intolleranza ed influisce negativamente sull’assorbimento intestinale) e per la facilità con cui vengono digerite.

Infatti, attraverso un processo denominato idrolisi proteica, che consiste nella rottura delle lunghe catene aminoacidiche, costituenti le proteine, le stesse risultano essere assimilabili entro mezz’ora dalla loro ingestione, rappresentando di fatto quel valore aggiunto alla sintesi proteico-muscolare da innescare e sostenere subito dopo l’allenamento.

Allenamento anabolico: esiste davvero?

Quando ci si allena, non sempre la quantità coincide con la qualità. Nel bodybuilding, infatti, è importante impiegare tutta l’energia a disposizione nel minor tempo possibile. Per un’adeguata crescita muscolare, dunque, è necessario che l’allenamento anabolico ruoti attorno a ripetizioni, serie e recupero muscolare. Triade che costituisce quella che in gergo viene chiamata tecnica, in cui la tensione che serve è assicurata dal sollevamento di un peso che permetta 6-8 ripetizioni allo spasimo. Le riserve di fosfati (ATP/CP), inoltre, sono scarse e vengono esaurite quasi subito. Ecco perché devono essere continuamente ricostituite proprio attraverso grassi, zuccheri, aminoacidi e altre vie metaboliche. I

l CP, peraltro, va consumato quanto più velocemente possibile per evitare la proliferazione di cortisolo, l’ormone dello stress che blocca la produzione di testosterone, rendendo la cellula muscolare “immune” all’azione degli ormoni anabolici. Risulta così indispensabile prestare ad ogni serie di esercizio la stessa attenzione richiesta da un’intera seduta. Segue, poi, una fase di riposo, suddivisa in: infiammazione, con l’ulteriore degradazione dei tessuti; ricostruzione, l’effettivo inizio del processo anabolico; supercompensazione, in cui le riserve di energia, i capillari, le cellule satellite e le altre componenti si rigenerano più grandi e più forti di prima.

Insomma, l’allenamento anabolico svolge un ruolo predominante per lo sviluppo dei muscoli, se seguito con costanza. Ciò non cancella, però, il dibattito sulla validità e l’esistenza della finestra metabolica, e sull’efficacia dell’assimilazione di proteine e carboidrati post workout. Alcuni studi, in particolare, sono arrivati alla conclusione che chi ha già un corretto regime alimentare pre-allenamento, non necessita del consumo di nutrienti in concomitanza con l’attività fisica. O meglio, ne ha bisogno ma non come chi si allena a digiuno o con un solo spuntino nello stomaco.