NOTA! Questo sito utilizza i cookie e tecnologie simili.

Se non si modificano le impostazioni del browser, l'utente accetta. Per saperne di piu'

Approvo

Le 5 regole d'oro per un corpo scolpito e muscoloso
3.7/5 rating (19 votes)

il Mercoledì, 13 Marzo 2013. Postato in Nutrizione, Diete, Massa, Sport, Scienza alimentare, Calorie

Mangiare meglio per aumentare densità muscolare e ridurre l'adipe

Le 5 regole d'oro per un corpo scolpito e muscoloso

Quante volte capita, nelle palestre, di vedere persone che fanno per mesi il tapis-roulant e non dimagriscono di un grammo. Oppure che si dannano l’anima coi pesi e alle macchine, ma i loro muscoli non ingrossano di un centimetro. E ancora seguono tutti i corsi aerobici possibili ma i loro glutei sono sempre flaccidi e mai sodi. Quello del corpo tonico, scolpito, definito e guizzante è il dilemma di molti atleti e anche di tanti che fanno sport o vanno in palestra per migliorare la salute e l’aspetto. Persone col grasso nei posti sbagliati, persone sovrappeso o anche sportivi che vogliono meglio definire i muscoli.  Eppure, nonostante continue sedute di allenamento non vedono uno straccio di risultato. Il problema spesso non sta nell’allenamento, presupponendo che ci si alleni beni e si facciano tutti gli esercizi necessari. Ma nell’alimentazione: l’allenamento continua anche fuori dalla palestra. E un’alimentazione scorretta vanifica tutta la fatica e gli sforzi fatti con ore e ore di duro lavoro. Ci sono cinque regole da seguire, quando uscite dalla palestra e andate a cena fuori con gli amici, in un locale, in discoteca. Eccole:

Limitare il consumo di alcol

Per avere un corpo definito, quello che si beve è importante tanto quanto quello che si mangia. L'alcol ogni tanto è OK. Ma è impensabile di perdere il grasso, soprattutto quello  sulla pancia, se tutti i giorni si bevono birra, alcolici e bevande zuccherate tutti i giorni.

Fateci caso: i bevitori di birra hanno sempre una forma a pera: è grasso sulla  pancia e sul petto,  soprattutto con l'avanzare dell’età. L'alcol stressa anche il fegato, costretto a un superlavoro per eliminare le tossine. Siccome però non si può condurre una vita monastica, e l’alcol in compagnia è uno dei piaceri della vita, ecco il consiglio. Bere alcol 10% del tempo. Esempio solo di venerdì e sabato sera. Si può bere ed essere allegri, senza doversi necessariamente ubriacare. Gli altri giorni della settimana bere: acqua, acqua con limone spremuto, tè verde, ecc.

Mangiare meno carboidrati

I carboidrati servono per l'energia. Il problema è che la maggior parte la gente mangia più carboidrati di quanto ne abbia effettivamente  bisogno. Il corpo deposita i carboidrati di cui non necessita e li accumula sottoforma di grasso. E questo è spesso che fa venire i rotoli di pancia agli uomini e fianchi sovrabbondanti alle donne. Il secondo consiglio è di ridurre l’assunzione di carboidrati. Preferire come fonte di carboidrati frutta e verdura. Diminuire invece il consumo di patate, pasta, riso, pane. Vanno mangiati solo dopo gli allenamenti.

Mangiare di più 

Mangiare di più cibi sani non fa ingrassare ma anzi aiuta a mantenersi sazi. Soprattutto se ci si allena 2-3 volte la settimana. Ridursi ad avere fame è il primo errore nutrizionale. Se lascia troppo a lungo lo stimolo della fame, il tuo corpo brucerà muscoli  per ottenere energia - non grasso. Sarai asciutto e grasso allo stesso tempo. Ti si ridurranno i muscoli, ma avrai lo stesso gli accumuli adiposi. La sensazione di fame significa che non si mangia abbastanza. Non preoccupatevi delle calorie. Basta fare colazione e mangiare ogni 3/4 ore, tra cui post allenamento, per asciugare il fisico e definire la  muscolatura.

Mangiare più proteine​​

Le proteine hanno un effetto termico più elevato di altri alimenti: il tuo corpo brucia più proteine ​per trasformarle in energia  di quanto non faccia con  carboidrati e grassi. Ecco perché le diete ad alto contenuto proteico funzionano molto bene a bruciare i grassi (soprattutto l’addome). Qual è il tuo fabbisogno giornaliero di proteine? Esistono delle tabelle oppure dei metodi  per calcolarlo, altrimenti mangia proteine ad ogni pasto senza preoccuparti dei “numeri”. Cerca le migliori fonti di proteine e tienile in evidenza.

Mangiare più grassi

Il grasso non fa ingrassare. Una cattiva alimentazione e la mancanza di esercizio fisico lo fanno. Mangiare grassi aiuta effettivamente la perdita di grasso. Il tuo corpo non accumulerà  grassi facilmente  se ti gli darai un costante apporto di grassi sani, ossia insaturi e polinsaturi. L'olio di pesce è la migliore fonte di grasso sano. Incrementa naturalmente i livelli di testosterone ed aumenta la perdita di grasso. 6g di omega-3 al giorno è un buon inizio.
Evitare i grassi trans (mono e di-gliceridi), quelli saturi e quelli idrogenati come ad esempio quelli presenti nella margarina.

L'Autore

Leonardo Ciuffreda

Fisico massiccio, volto "cattivo", Leonardo è probabilmente il più preparato e competente personal trainer che possiate trovare a Milano. Laureato in scienze motorie, dopo anni passati nella catena Get Fit, ha deciso di mettersi in proprio aprendo un suo studio di personal trainer, Next Level Trainers

Leonardo Ciuffreda

Leave a comment

You are commenting as guest.