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Il Metodo 5X5
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il Giovedì, 08 Agosto 2013. Postato in Massa, Sport, Il parere dell'esperto

Un rivoluzionario modo di allenarsi. Semplice ed efficace. Ve lo racconta l'esperto Leonardo Ciuffreda

Il Metodo 5X5

Per dimagrire e "perdere la pancia" nel modo più corretto, bisogna abbinare alimentazione e allenamento. Nelle puntate precedenti, vi ho descritto come allenare gli addominali e come e quante calorie effettivamente servono al corpo l'importanza di allenare la "forza" per ottenere i risultati migliori durante il training personale. Sia che tu sia già allenato a sollevare pesi, sia che inizi ora a farlo sappi che questo workout  5×5  sarà la forma di addestramento più importante che  tu abbia mai utilizzato.

Ti spiego il perché:  il Metodo 5×5 è un programma che permette di ottenere contemporaneamente un ottimo tono muscolare, forza e, nel contempo, "bruciare" il grasso corporeo indipendentemente dall'età, dalla genetica e dalla struttura fisica. Per di più, il tutto in soli 3 allenamenti a settimana di 45 minuti ciascuno.

Immagino lo scetticismo. Chi non sarebbe scettico o diffidente con tutte le promesse che si leggono su web e giornali? Ma bisogna pur dare fiducia a qualcuno e se siete stanchi di fare i soliti lunghi duri, noiosi e inconcludenti allenamenti a cui vi siete sottoposti fino ad ora, leggete qui sotto.

I benefici del metodo 5x5

 1 Guadagnare forza: ogni mese potrai incrementare i pesi che "sposti"  e diventare più forte e tonico della maggior parte dei frequentatori della tua palestra. Questa forza ti farà essere un atleta migliore (qualunque sia lo sport da te praticato) e  ti consentirà di sollevare e  trasportare pesi con più facilità.

2 Migliorare la qualità muscolare: potrai incrementare e migliorare qualitativamente il tuo tono muscolare  durante i primi 6 mesi di allenamento. E poichè la qualità muscolare migliorerà a discapito di quella grassa, sembrerai e/o sarai più snello nonostante il tuo peso rimanga lo stesso, o diminuisca (questo dipenderà dallo stato di partenza!)


3 Eliminare grasso corporeo: il tuo grasso corporeo diminuirà senza quelle lunghe e noiose sedute cardio, e al tempo guadagnerai tono muscolare e  forza. Il grasso nella fascia dei pettorali e quello intorno alla vita spariranno e avrai un aspetto più atletico pur continuando a mangiare mangiando e senza dover evitare i cibi preferiti.


4 Incrementare il tuo Benessere: il 5×5 aumenterà notevolmente il tuo livello di fitness aumentando  la forza, il tono muscolare e la resistenza. Come risultato, sarai più in forma di quasi tutti i tuoi amici, sarai anche in grado di correre facilmente per più tempo ogni volta che vorrai (senza in realtà allenarti specificatamente per questo).


5 Migliorare la Salute: articolazioni più forti, ossa più dense, una migliore postura, la pressione sanguigna più bassa, una maggiore flessibilità e, ultimo ma non trascurabile, una migliore libido (la forza stimola il testosterone). Con il programma di forza 5x5 eseguito correttamente si arriva ad eliminare fastidiosi mal di schiena, dolore cervicale, alle ginocchia e alle spalle. RICORDA: le articolazioni fanno male perché i muscoli sono DEBOLI!!"

Allenamento Alfa e Beta

Il programma è diviso in due workout, A e B, composti  da 3 esercizi full body da ripetere ciascuno 5 volte x 5 con un tempo di recupero non superiore ai 2 minuti, alternandoli in 3-4 sedute a settimana. Le prime 2-3 settimane sarà opportuno farsi spiegare gli esercizi dal proprio istruttore in palestra oppure farsi seguire da un personal trainer. È consigliabile iniziare i workout con pesi leggeri che poi dovranno essere tarati in maniera appropriata alle massime capacità, cosi da prendere confidenza con gli esercizi ed acquisirne la corretta tecnica di esecuzione.

WORKOUT  "A"                                                                            WORKOUT "B"

Squat                                5x5                                                     Squat                                5x5

Bench        press                                                                          Shoulder press

       O                              5x5                                                    in piedi                            5x5

Push ups

Rematore manubrio             5x5                                                    Deadlift                       3x5

(senza appoggio panca)

Basta così poco?

Probabilmente starai pensando: "E' tutto qui?!?" O "Dov'è l'isolamento?" Il tuo corpo funziona come un blocco unico dove tutti i muscoli lavorano insieme, in sinergia, dalla testa ai piedi e non c'è bisogno di far lavorare ogni muscolo singolarmente per migliorarne il tono (perché  la panca o i push up  pesanti rinforzeranno i  vostri tricipiti  cosi come il rematore o le trazioni alla sbarra migliorano i bicipiti ). Quello che più conta è l 'intensità non la  quantità. Ricordati che l'obiettivo non è di essere doloranti e pompati, ma  ottenere un buon tono muscolare ed una buona base di forza. Gli esercizi possono essere modifiati ed adattati in base alle proprie esigenze cosi come l'intensità dell'allenamento dovrà essere calibrata sul singolo. Per ottenere i massimi benefici senza rischi, il mio consiglio è quello di affidarsi per le prime settimane o, se si vuole, costantemente ad un personal trainer che riesca ad ottimizzare e valutare singolarmente le capacità di ognuno e i ewlativi limiti funzionali.

Ok adesso avete tutte le informazioni che vi servono, non avete più scuse! Fatelo oggi.

L'Autore

Leonardo Ciuffreda

Fisico massiccio, volto "cattivo", Leonardo è probabilmente il più preparato e competente personal trainer che possiate trovare a Milano. Laureato in scienze motorie, dopo anni passati nella catena Get Fit, ha deciso di mettersi in proprio aprendo un suo studio di personal trainer, Next Level Trainers

Leonardo Ciuffreda

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