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Tenere a bada il cortisolo, l'ormone dello stress
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il Giovedì, 28 Aprile 2016. Postato in Depurazione, Massa, Sonno, Salute, Mente, Ossa, Scienza alimentare

Stanchezza cronica, apatia, debolezza muscolare, irritabilità? Sono gli effetti negativi del cortisolo

Tenere a bada il cortisolo, l'ormone dello stress

Il cortisolo è uno degli ormoni più temuti dai frequentatori di palestre in quanto considerato come il responsabile del catabolismo muscolare, ovvero quel processo di “ distruzione “ che il corpo mette in atto in alcune situazioni di affaticamento psico-fisico particolarmente elevato. Non a caso viene chiamato anche “ormone dello stress”. Viene prodotto dalle ghiandole surrenali in risposta all’ormone ipofisario ACTH e questo comporta l’inibizione di alcune funzioni del corpo per brevi periodi considerate in quel momento “non indispensabili” per dar sostegno agli organi vitali. Questo si traduce in :
• Aumento della glicemia e quindi degli zuccheri nel sangue per avere energie disponibili immediatamente
• Aumento della pressione arteriosa e gittata cardiaca con conseguente maggiore afflusso di sangue agli organi vitali
• Riduzione delle difese immunitarie
• Stimolazione del sistema nervoso centrale che porta a prendere decisioni rapide in situazioni di pericolo
• Minore percezione del dolore

Da questo elenco si può capire come parte degli effetti del cortisolo possono essere anche positivi. Esso infatti è indispensabile in certe situazioni in cui vi è bisogno di una risposta immediata del corpo, come accade nei momenti di pericolo. Sicuramente ha avuto un importanza rilevante in fase evolutiva quando l’uomo aveva necessità di reazioni immediate a seguito di attacchi da parte di un animale feroce o durante i combattimenti, garantendo cosi prontezza e reazione fulminea( azione di attacco e fuga).

Se bilanciato da altri ormoni, come testosterone, DHEA e insulina ad esempio, esso può avere effetti positivi. Il problema nasce invece quando la sua produzione è eccessiva come accade al giorno d’oggi, in cui la società ci impone ritmi di vita frenetici. Lo stress quindi in questo caso diventa cronico: gli zuccheri nel sangue aumentano non perché vi è un reale bisogno di avere energia immediata come ne caso “ della fuga” da un attacco di un animale, e rimangono li nel sangue, inutilizzati, portando cosi all’insulino-resistenza. Altro effetto negativo è l’abbassamento delle difese immunitarie (ci ammaliamo di più), la diminuzione della sintesi della matrice ossea e del collagene con conseguente osteoporosi, rallentamento delle funzioni della tiroide, ansia, depressione. Un bel casino insomma!

cortisolo

I sintomi


Se non si eseguono esami specifici, i sintomi che portano a supporre elevati quantitativi di cortisolo sono:
• Stanchezza cronica
• Insonnia
• Irritabilità
• Difficoltà di concentrazione
• Bassa tolleranza al freddo e allo stress
• Apatia
• Depressione
• Debolezza muscolare
• Temperatura corporea troppo bassa

Cortisolo e attività fisica


Un altro stimolo all’iperproduzione della produzione di cortisolo è l’attività fisica intensa. Nel settore sportivo sottolineiamo sempre l’importanza del riposo e della giusta alimentazione per ottenere performance ottimali. Allenarsi troppo e senza programmazione è deleterio quanto farlo troppo poco. Effetti? Cortisolo alto con conseguente aumento del grasso viscerale, ritenzione idrica, cellulite.


Cortisolo e alimentazione


L’alimentazione dal canto suo riveste un ruolo determinate sul cortisolo. Le diete iperproteiche e a ridotto contenuto di carboidrati aumentano lo stress con conseguente iperproduzione dell' “ormone cattivo” e ridotta capacità del corpo ad ossidare i grassi. Attenzione anche alla scelta dei glucidi. Questi devono essere a basso indice glicemico perché un aumento repentino della glicemia può essere causa indiretta dell’aumento del cortisolo per effetto dell’insulina.
Altra cosa da evitare è l’abuso di caffè o sostanze stimolanti in generale in quanto è risaputo che la caffeina può aumentare stress e ansia.
Esiste un timing ideale?
Ebbene si, anche la scelta del momento opportuno durante l’arco della giornata dove inserire alcuni alimenti piuttosto che altri può incidere sulla produzione del cortisolo. Esso infatti ha un andamento circadiano, cioè vi sono dei periodi del giorno in cui il corpo ne produce di più (al mattino ad esempio) ed altri in cui invece la sua produzione è inferiore (alla sera). Per questo è consigliato assumere carboidrati a basso indice glicemico al mattino evitando colazioni fugaci a base di soli alimenti proteici o peggio ancora di solo caffè. Nello sportivo è importante anche il pasto post allenamento, dove sarebbe bene concentrare buona parte dei carboidrati necessari al fabbisogno senza far trascorrere troppo tempo dal workout.

L’alimentazione riveste dunque un ruolo importante, ma fondamentale è anche lo stile di vita. Evitare situazioni particolarmente stressanti, cercare di dormire le ore necessarie a garantire un buon riposo, fare meditazione se necessario o attività che permettono un rilassamento completo del nostro corpo possono essere un toccasana.

L'Autore

Cristian Barone

Si definisce un terrone - siciliano espatriato al nord ed innamorato di Milano, città dove ha sede la palestra per la quale lavora, Getfit. Laureato in scienze e tecnologie del fitness e dei prodotti della salute, specializzato in nutrizione sportiva e massaggiatore, ama tutto ciò che ha a che fare col movimento, la salute , il benessere, ma non disdegna mai un buon piatto di pasta, un tagliere con gli amici o un bicchiere di vino.
Volete vederlo felice? Dategli un bilanciere da sollevare, dei dischi da spostare, una bici per poter pedalare, e la juve da tifare!

Cristian Barone

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